Hommikurutiin, mis sobib depressioonis või läbipõlenud inimesele

Minu ideaalse hommikurutiini otsimine algas siis, kui ma olin nii depressioonis, et ma ei tahtnud hommikul voodist välja tulla. Maailm oli liiga hirmus. Seni, kuni ma teki all püsisin, ei saanud maailm mind rünnata. Loomulikult, mida kauem ma voodis vedelesin, seda hullemaks läks ärevus, sest ma kartsin, et ma ei jõua kõiki olulisi asju päeva jooksul tehtud.

Pika katsetamisega leidsin sellise hommikurutiini, mis sobib mulle ideaalselt ja suudab mind ka kõige sügavamast pimedamast august välja aidata. Kui ma üles ärkan, siis mul on ikka ärevus ja mõnikord depressioon, aga pärastlõunaks on mul päeva kõige olulisemad eesmärgid täidetud. Minu hommikurutiini eesmärk on saada mind sellisesse vaimsesse seisundisse, et ma istun hea meelega laua taha ja teen paar tundi intensiivset ja olulist tööd.

0. Ärkan ilma äratuskellata

Need, kes on depressiooniga kokku puutunud või sellel teemal lugenud, teavad, et halb uni ja depressioon käivad käsikäes. Ei ole veel täiesti selge, kas depressioon vähendab unekvaliteeti või on halb uni hoopis depressiooni põhjustaja. Igatahes mul on piisavalt andmepunkte selle kohta, kuidas mu emotsioonid muutuvad ebastabiilseks, kui ma ei maga piisavalt.

Selleks, et ma saaksin alati piisavalt und, lõpetasin ma 2021 aastal äratuskella kasutamise. Kui on vaja lennuki peale jõuda, siis ma panen äratuskella, aga muidu ma pean lihtsalt sisse magamise vältimiseks õigel ajal voodisse minema. Kui ma liiga hilja magama jään, siis ma lihtsalt magangi järgmisel hommikul 10ni ja ei jõua õigeks ajaks kontorisse. Sisse magamine on palju vähemate negatiivsete tagajärgedega kui halb uni.

1. Maitsev tass kohvi

Minu kohvisõltuvus on strateegiline. Kui esimene tegevus hommikurutiinis oleks midagi nõmedat, siis ma ei tulekski voodist välja. Aga kohv on hea. Ma ärkan ja mõtlen juba kohvi lõhnale, nii et mul pole enam probleemi voodist välja saamisega. Ma nii väga tahan oma hommikukohvi lihtsalt. Mmmm…

Avastasin, et hommikurutiin tuleb üles seada selliselt, et iga järgmine tegevus nõuaks ainult natukene rohkem tahtejõudu kui eelmine. Kohvi joomine võtab sõltuvuse tõttu negatiivse hulga tahtejõudu, nii et see on minu jaoks ideaalne esimene tegevus. Kui ma oma kohvi olen kätte saanud, siis ma olen juba püsti ja natukene liigutanud. Järgmisi tegevusi on palju lihtsam alustada, isegi kui mu aju on üks suur must auk.

2. Valgusteraapia

Hommikune valgusteraapia aitab depressiooni vältida, unerežiimi reguleerida ja pärastlõunaväsimust vältida. Kui õues on valge, siis ma lähen teen lühikese jalutuskäigu. Praegu on isegi pärast päikesetõusu liiga hämar, et oma 100000 lumenit kätte saada, nii et ma kasutan päevavalguslampi. Teen järgmisi hommikurutiini tegevusi lambivalgusel.

Ma tunnen väga suurt erinevust, kui ma ei ole oma hommikust valgusteraapiat saanud. Ma ei jää õhtul õigel ajal magama ja mu unekvaliteet on halvem.

3. Träkkimine, träkkimine, träkkimine

Mul on ikka veel ärevus. Ma väga ei taha midagi teha, aga vähemalt ma olen liikuma saanud. Istun laua taha ja alustan kõige lihtsama, aga väga olulise tegevusega – träkkimine. Mis asja ma träkin?

Kõike.

Kaalu, unetunde, trenne, töötunde, meeleolu, eesmärke, söömis- ja muid harjumusi. Mul on erinevad tabelid ja äpid, millega iga päev natukene mässata. Leian mustreid ja teen märkmeid. Ajapikku ehitan tervislikke harjumuste plokke, mis aitavad mul eesmärke täita. Näen kohe ära, kui mingid harjumused hakkavad käest ära minema.

4. Päevaplaani koostamine

Mul on terve süsteem päevaplaani koostamiseks, millest ma olen detailselt kirjutanud siin: Minu plokkidest koosnev päevaplaan, mis vähendab stressi ja soodustab produktiivsust.

Mu ärevus saavutab päevaplaani koostamise ajal tipu. Vaatan kõiki oma projekte ja ühel hetkel tundub, et seda kõike on liiga palju. Aga siis need tegevused jaotuvad loogilisse järjekorda ja päevaplaani koostamise lõpuks olen jälle rahulik. Minu aju näeb mõistlikku päevaplaani ja usub, et ma saan kõik olulised asjad tehtud. Ma tean, et miski ei lähe meelest ära.

5. Päevikusse kirjutamine ja mediteerimine

Viimase ärevuse tühjendan pastaka kaudu päevikusse. Rakendan peamiselt stream of conciousness kirjutamisstiili ehk kirja läheb minu sisemine monoloog. Samas ma sunnin ennast kirjutama täislauseid, sest mul on vaja ärevad uitmõtted lõpuni mõelda, et nad mind rahule jätaksid.

Päeviku kirjutamise lõpus ma sean omale üleüldise sihi päevaks. Näiteks “Üks asi korraga”, kui ma muretsen, et ma ei jõua kõike olulist päeva lõpuks tehtud. “Täna on vaja päev lihtsalt üle elada”, kui on juba ette näha, et tuleb tihe ja pigem ebameeldiv päev. “Naudi iga hetke”, kui ma tunnen, et mul on ununenud protsessi nautida. Istun selle mõttega paar hetke.

6. Kiire koristamine

Need, kes mind Instagramis või Facebookis jälgivad, on seda ideed juba mitu korda kuulnud. Ma panen endale 10-minutise taimeri käekella peal ja hakkan koristama. Teen voodi ära, tõstan nõudepesumasina tühjaks ja üleüldiselt vähendan kodus entroopiat. Sellel tegevusel on päris mitu postiivset tagajärge:

• Kodu saab korda! Pärast esimest tööplokki on tore puhtasse koju tagasi tulla.
• Liigutan lümfi. Võib-olla peaks hommikuti õues jooksmas käima, aga ma ei viitsi. Koristamine on ideaalne alternatiiv, sest see on ju peaaegu nagu hommikuvõimlemine. Kõnnid, kükitad, sirutad käed kappi, korjad maast asju.
• Saan vere käima ja kere soojaks enne, kui külma õue lähen. Ma olen suur külmavares ja hommikune koristamine soojendab mind piisavalt üles, et ma ei hakka kohe lõdisema, kui ma õue pean minema.
• Tekib hea tunne, sest ma olen juba midagi saavutanud. Koristamine on mõnus tegevus, sest tulemust on kohe näha. Muu tööga seda alati ei ole. 10-minutine koristus on minu vaimsele tervisele väga-väga hea.

7. Riidesse, ilusaks ja uksest välja

Ma olen pikalt enda meeleolu ja harjumuste kohta statistikat kogunud, nii et ma tean väga hästi, et mul on vaja hommikul kodust välja saada. Iga kord, kui ma jään hommikul koju tööd tegema, siis mu pärastlõuna läheb lappama. Loogiliselt mõeldes tundub, et kodust kohvikusse ja lõunasöögi ajaks tagasi koju liikumine on mõttetu ajaraisk, aga see maksab ülejäänud päeva jooksul dividende. Ma saan kokku rohkem efektiivset tööd tehtud, kui ma pärast hommikurutiini kohvikusse või kontorisse lähen.

Ma loodan, et sa said inspiratsiooni oma hommikurutiiniks. Rakendamise kohta ütlen nii palju, et ära ürita kogu oma rutiini järsku ümber teha. Kui sul eelnevalt ei ole hommikurutiini olnud, siis ära ürita teha iga päev 2-tunnist hommikurutiini. Lisa uusi harjumusi ükshaaval! Nii ei kao rutiin ära, kui esialgne vaimustus üle läheb.

Uue rutiini rakendamise kohta ma kirjutasin eraldi blogipostituse, mis sobib siia otsa väga hästi, kui sa ei ole seda veel lugenud – Heade harjumuste kinnistamise saladus – tükk tüki haaval ehitatud rutiinid.