Heade harjumuste kinnistamise saladus – tükk tüki haaval ehitatud rutiinid

Igapäevased harjumused, mida alati ühes ja samas järjekorras teha, moodustavad rutiini. Hommikurutiin võib näiteks koosneda hammaste pesemisest, riietumisest, päevaplaani tegemisest, eesmärkide seadmisest ja jalutuskäigust. Kõik hommikurutiini komponendid on positiivse mõjuga harjumused ja kui sa hommikurutiini alustad, siis kõik need harjumused saavad ükshaaval tehtud.

Miks luua rutiine?

Uute harjumuste kinnistamine on palju lihtsam, kui neid saab sisestada juba olemasolevasse rutiini. Võtame näiteks harjumuse teha iga päev 10 kätekõverdust. Kui see harjumus hõljub vabalt päevaplaanis ringi, siis see jääb tihti tegemata. Kui aga lisada see hommikuse hammaste pesemise otsa, siis tekib rutiin. Pesed hambad, teed 10 kätekõverdust, paned riidesse. Ja nii iga hommik.

Kui sul on juba olemas kindel hommiku-, lõuna- või õhturutiin, siis sinna saab järk-järgult kasulikke harjumusi juurde lisada. Ma lausa ütleks, et rutiinid on edu alus. Sellepärast ma soovingi lugejatele õpetada, kuidas luua ellu uusi rutiine.

Ära piirdu hommikurutiiniga

Sisuloojad on viimasel ajal aina rohkem hakanud rääkima just hommikurutiinist. Ma nõustun, et hommikurutiin on üks olulisematest, sest hea hommikurutiin annab päevale õige suuna ja meeleolu, aga mul on tunne, et vestlus on jäänud poolikuks.

Mul oli see aasta täielik valgustushetk, kui ma analüüsisin möödunud nädalat ja avastasin, et mul on toredad hommikud ja enam-vähem produktiivsed õhtud, aga pärastlõunad lähevad lappama. Mõtlesin, et mul on hommikurutiin ja õhturutiin, aga miks mul pärastlõunarutiini ei ole? Kas konkreetne kirja pandud pärastlõunarutiin aitaks mul päeva efektiivsemalt ära kasutada? Vastus on jah, muidu ma ei kirjutaks seda postitust.

Enne teadlikult pärastlõunarutiini koostamist nägi minu pärastlõuna välja umbes selline:

Lõunasöök > telefonis kruttimine > uni > diivanil pikali > appi, kui palju aega on möödas > peaks tööle minema > telefonis kruttimine > ma olen nii laisk inimene ikka > aeglaselt riidesse > ma raiskan oma elu > uksest välja.

Ma proovisin erinevaid tegevuste kombinatsioone, kuni ma leidsin sellise, mida oli meeldiv teha ja mis aitas mul ennast valmis panna õhtuseks tööplokiks.

Lõunasöök > koristamine > trenniriidesse > trenn > valgujook > dušš > linnariidesse > kott pakkida > uksest välja.

Õige rutiin ei nõua liigset tahtejõu kasutust

Uut rutiini vaadates võib jääda mulje, et mul on lõputu kogus tahtejõudu. Kuidas ma nii lihtsasti vahetasin diivanil vedelemise trenni vastu?! Tegelikult see ei käinud kiiresi ja ma ei vahetanud vedelemist trenni vastu. Ma vahetasin esialgu telefonis kruttimise koristamise vastu.

Mul oli teooria, et kui ma kohe pärast söömist püsti tõusen ja natuke liigutan, siis mul ei tule uni peale. Eksperimenteerimine ja Andrew Hubermani podcast mõlemad kinnitasid, et veresuhkru tase on stabiilsem, kui pärast söömist liigutada. Ma elu sees ei suudaks ennast kohe pärast sööki trenni sundida, aga koristamine oli täpselt jõukohane ülesanne. Ma panen pärast lõunasööki 30-minutise taimeri ja koristan kodu. Samal ajal kuulan mõnda raamatut või videot.

Hea rutiin on selline, kus ühegi tegevuse vahel ei ole liiga suurt tahtejõu kasutust. Ma pidin lisama trenni ja duši vahele valgujoogi joomise, sest muidu mul tekkis jonnituju ja ma mitte ei läinud duši alla, vaid jäin ikkagi diivani peale vedelema. Peab eksperimenteerima, kuni leiad sellise harjumuste kombinatsiooni, millele ei pea liialt tahtejõudu kulutama.

Millise uue rutiiniga alustada

Sul ilmselt on mingi ettekujutus hommikul, kuidas sinu päev võiks kulgeda. Võib-olla sul on konkreetne päevaplaan, kus iga tund on sisustatud. Või sul on lihtsalt üldine idee sellest, mida sa millal teha tahad.

Mis hetkel ei vasta reaalsus sinu ootustele? Mis hetkel päevaplaan kõige tihemini sassi läheb?

Minu jaoks oli probleemiks pärastlõuna ja sellepärast ma hakkasin esimesena oma pärastlõunat optimeerima. Kui sa suudad samuti leida suurima murekoha, siis see on hea koht, kust alustada. Kui sa ei suuda kohe murekohti leida, siis siin on mõned lisaküsimused, mis võivad aidata:

1. Kas sa oled rahul sellega, mida sa teed, kui sa töölt koju jõuad?
2. Kas sa oled rahul sellega, mida sa teed pärast lõunasööki? Õhtusööki?
3. Millal on sul kõige rohkem energiat? Kas sa kasutad seda optimaalselt ära?
4. Millal on sul kõige vähem energiat? Kas sa üritad ennast sellel ajal sundida tegema midagi, mis võtab liiga palju tahtejõudu?
5. Milliseid harjumusi sa oled üritanud kinnistada, aga pole õnnestunud? Trenn? Tervislik toitumine? Produktiivne töö?

Hetkel ma eksperimenteerin kontorirutiiniga, sest mulle tundub, et need päevad, kus ma programmeerimistööd teen, ei ole veel optimaalsed. Kuidagi jube palju tahtejõudu läheb, et töötunnid täis saada ja see hakkas meeleolule mõjuma. Ma ei taha nendel päevadel pärastlõunal trenni minna, nii et mul on vaja teistsugust pärastlõunarutiini kontoripäevadele.

Kuidas alustada rutiini loomisega

1. Leia sobiv alguspunkt

Kui võimalik, siis kinnita rutiin juba olemasoleva tegevuse külge. Ma avastasin, et söögikorrad on samaaegselt murekohad ja head stabiilsed punktid, kuhu uut rutiini kinnitada. Teine variant on seada kellaaeg ja äratuskell. Minu õhturutiin algab äratuskella peale kell 22:50.

2. Eksperimenteeri esimese paari tegevusega

Kõige raskem osa on esimese paari harjumuse kinnistamine, mis on uue rutiini seemneks. Tõenäoliselt pead erinevaid tegevusi proovima enne, kui leiad sellise, mis sinu vaimse ja füüsilise seisundiga kokku sobib. Kui vaja, siis jaota suurem harjumus väiksemateks tükkideks. Minu pärastlõunarutiinis ongi reaalselt eraldi rida “pane trenniriidesse”, sest ilma selle vahelülita ma annan alla. Mul on vaja seda väikest dopamiinilaksu, mis tuleb vahelüli “tehtud” märkimistest.

3. Kogu statistikat rutiini läbimise kohta

Kasuta päevikut, kalendrit või äppi, et jälgida, kui tihti sa rutiini edukalt otsast lõpuni teed. Ma kasutan Habitshare äppi, aga see ei ole tingimata parim variant. Vahet pole, millist tööriista sa statistika kogumiseks kasutad. Peaasi, et sa kogud statistikat, sest mida jälgid, seda parandad.

Ära sihi 100%, sest elu on ootamatu. Minu kogemusel on üle 75% edu väga hea tulemus ja näide sellest, et rutiin on õigetest harjumustest kokku pandud. Alla 60% on kindlasti märk sellest, et tegevused on vales järjekorras või mõni lisalüli on puudu.

4. Lisa uusi harjumusi alles siis, kui rutiin on kinnistunud

Ära torma kohe 3-tunnist hommikurutiini rakendama, kui sa varem ainult hambad ära pesid ja uksest välja jooksid. Nii kui esialgne elevus üle läheb, siis muutub rutiini lõpuni tegemine raskemaks. Parem lisa uusi harjumusi ükshaaval. Oota, kuni rutiini läbimise protsent on vähemalt 75% ja alles siis lisa uus harjumus.

5. Ära anna alla

Ära heitu, kui sa teed oma rutiini edukalt paar nädalat ja siis see jääb täiesti soiku. See on normaalne ja märk sellest, et rutiin võis olla liiga keeruline või kasvada liiga kiiresti. Samuti pea meeles, et elu kontekst muutub, seega rutiinid peavad ka ajapikku muutuma. Inimeste energiatasemed talvel on hoopis teised kui suvel. Valgusrežiim mõjutab meid rohkem, kui me endale teadvustame.

Rutiinide leidmine ja kinnistamine on pikk protsess, aga pikas perspektiivis see aitab eesmärke täita. Kui sa näiteks otsustad töö kõrvalt firmat alustada, siis on palju lihtsam lisada 45 minutit intensiivset tööd juba kinnistatud õhturutiini sisse.