Ülikooli ajal oli mul pidev väsimus. Ärkasin hommikul rähmaste silmadega äratuskella peale üles ja mul oli tunne, nagu poleks ma üldse maganud. “Kas teoorias ei peaks mul olema värkske ja energiline tunne hommikul?” küsisin ma endalt. Elasin vaevu päeva üle. Tihti läksin pärastlõunal koju tagasi ja lasin õhtused loengud üle, sest ma lihtsalt ei jaksanud enam koolipingis edasi tiksuda.
Hakkasin otsima põhjustajat. Äkki mul on rauapuudus? Võib-olla gluteenitalumatus? Käisin arste mööda ja kõik kinnitasid mulle, et ma olen terve inimene. Mul ei olnud terve inimese tunnet. Kahtlustasin, et äkki mul on hoopis mõni täiesti uus avastamata geneetiline haigus. Ma teen ju kõik õigesti! Ma ju magan. Ma söön. Ma eksin mõnikord jõusaaligi, aga ikka on koguaeg väsimus!
Loo puänt on see, et ma arvasin, et ma elan tervislikku elu. Lõppude lõpuks olid süüdi ikkagi need kolm tugitala:
- Uni
- Liikumine
- Toitumine
Kas sinul on ka koguaeg väsimus peal? Enne, kui sa lähed arste mööda kondama, siis vaatame koos ükshaaval ja kriitilise pilguga üle hea enesetunde ja produktiivsuse tugitalad. Tihti on halva enesetunde põhjus ikkagi see, et sa magad halvasti ja sööd rohkem pitsat, kui sa endale tunnistad.
Uni – kvaliteet JA kvantiteet
Selle üle on ainult hea meel, et keskmine inimene väärtustab und palju rohkem kui 10 aastat tagasi. Inimkonnal läks küll aega, aga me lõpuks saime aru, et see tegevus, mida isegi kärbsed iga öö teevad, on vajalik. Une puhul on oluline, et sa magaksid piisavalt ja et uni oleks kvaliteetne.
Ma arvasin, et ma magasin piisavalt. Ma ei saanudki enne koroonakriisi aru, et ma magan iga öö 20 minutit vähem, kui minu kere vajab. Kui sa sööd iga päev 200 kalorit vähem, kui su kere vajab, siis sinust saab pikapeale Halloweeni kaunistus. Inglismaa läks koroona ajal täiesti lukku, nii et mul ei olnud hommikul enam kuskile minna. Loenguid võis järele vaadata ükskõik millal, nii et ma hakkasin elama ilma äratuskellata. Tuleb välja, et ma vajan peaaegu 9h und, juhul kui mu uni ei ole kvaliteetne.
Soovitan sinulgi katsetada ilma äratuskellata elamist. Ma ei olegi enam äratuskella regulaarselt kasutanud. Mul ei jää muud üle kui õigel ajal magama minna, muidu ma magan lihtsalt pool päeva maha. Piisavalt magamine on peaaegu et garanteeritud.
Minu unisus ei läinud ainult selle peale üle, et ma äratuskella välja viskasin. Londonis elades ma ei kasutanud äratuskella, aga ma ikkagi tundsin, et ma ei maga öösel välja. Näiteks, ma ei saanud aru, miks mu uni suveperioodil palju halvem oli kui talvel. Asi oli une kvaliteedis.
Spordikella kandmine on aindanud mul oma und analüüsida. Olen leidnud une kvaliteedis ja pikkuses mustreid, mis on aidanud mul välja selgitada, millised faktorid minu unekvaliteeti mõjutavad. Londonis elades avastasin, et ma olen väga palju ärkvel kella 5st kella 9ni. Ma ei mäletanud ärkvelolekuid, aga kell näitas, et ma ärkasin kümmekond korda varahommikul üles. Kas sa oskad ära arvata, mis on suveperioodil selle põhjus?
Valgus on päris hea pakkumine, aga ma juba kandsin unemaski. Õige vastus on lärm. Suvel on aken lahti ja tänavamüra hakkab pihta juba kell 5. Esimesena tulevad prügiautod, siis bussid ja rekkad ja tööleminejad. Ma ostsin omale kõrvatropid ja magasin järgmised ööd nagu surnu. Spordikell näitas, et esimestel vaiksetel varahommikutel ma üldse ei liigutanud ennast. Ilmselt mu kere oli nii üleväsinud, et kasutas esimesi rahulikke öid täielikult ära.
Unesegajad 👎️
- Valgus – kasuta silmaklappe või pane pimendavad kardinad.
- Müra – kasuta kõrvatroppe.
- Temperatuur – vaheta tekk välja ja vajadusel investeeri konditsioneeri. Eesti suved lähevad aina palavamaks.
- Kofeiin – ära joo pärastlõunal enam kohvi.
- Raske õhtusöök – lõpeta söömine varakult ära, et kõht ei oleks magamamineku ajal täis.
Liikumine – paar korda nädalas trennis käimisest ei piisa
Ma loodan ja eeldan, et sa käid regulaarselt trennis, sest trenn on kvaliteetseks mõttetööks vajalik. Universumis on reegel – selleks, et saada rohkem energiat, on vaja energiat kulutada. Oled sa pannud tähele, et kui sa terve päeva voodis vedeled, siis hakkab vastik ja mõttetöö aeglustub? Regulaarne trenn annab sinu kerele signaali, et sina oled sedasorti inimene, kes ennast liigutab. Seega, sulle oleks mõistlik igaks juhuks rohkem energiat anda, et sa saaksid ikka edasi liigutada.
Kahjuks sellest ei piisa, kui sa kolm korda nädalas käid jõusaalis, aga ülejäänud aja ainult istud. Inimese kere ei ole mõeldud istumiseks. Meie esivanemad kõndisid ringi suurema osa päevast ja meie lümfisüsteem tegelikult eeldab, et me teeme seda edasi. Nii nagu haikalad peavad koguaeg ujuma, sest ainult siis saavad lõpused veest hapnikku kätte, peame meie oma kere liigutama, et lümfisüsteem hästi toimiks. Lümfisüsteemil ei ole südant. Lihaste liigutamine panebki lümfivedeliku ringi käima.
Ma ei hakka siin detailidesse laskuma, aga inimese keeles: “Sinu organitel on suht s*** olla, kui sa ennast ei liiguta”. Ehk sinu tegevusplaan on järgmine:
- Käia kolm korda nädalas trennis, kui sa seda veel ei tee.
- Lisada oma päevakavasse liikumist vajavaid tegevusi, et sa ei istuks koguaeg.
Toitumine
Ma ei ole toitumisekspert. Sa ei ole toitumisekspert. Sellegipoolest, sa ilmselt tead nimetada paar hetke viimase nädala jooksul, kus sa ei ole optimaalselt toitunud. Mina tegin paar päeva tagasi selle vea, et ma ostsin omale tahvli šokolaadi mõttega, et ma söön ainult paar tükki korraga. Kogu tahvel oli mõne minutiga läinud. Vahet pole, kas sa pooldad vegan, paleo või keto dieeti, me ilmselt nõustume selles osas, et tahvel šokolaadi korraga nahka pista ei ole mõistlik. Mul ei olnud hea olla pärast šokolaaditahvli likvideerimist.
Infot tervisliku toitumise kohta on liiga palju ja isegi teadlased ei ole ühel meelel selles osas, milline dieet on inimesele kõige tervislikum. Sellegipoolest, võta kätte ja uuri! Ilmselt leiad infoallikad, mis sind kõnetavad, ja toitumisviisi, mis su enesetunnet parandab. Anna oma ajule energiat töö tegemiseks ja elu nautimiseks.
Toitumisharjumuste muutmine on keeruline, aga ma olen avastanud, et väikesed muutused võivad päris palju mõju avaldada. Toitumisega saab rakendada Pareto printsiipi ehk 80-20 reeglit. 80% mõjust tuleb vaid 20% sinu otsustest. Leia üles need paar halba toitumisharjumust, mis kõige rohkem kahju tekitavad.
Ma olen novembrist alates lisanud “Pareto reegleid” oma dieedile, et vaikselt kaalust alla võtta.
- Kui kell kukub 21:00, siis ma enam ei söö.
- Ma ei võta friikartuleid toidu kõrvale.
- Ma ei telli restoranis magustoitu.
Pidasin paar nädalat toidupäevikut, et leida mustreid. Õhtune näksimine, mõttetud kalorid friikartulitest ja restorani magustoidud, mida sõin täis kõhu peale, olid suurimad süüdlased. Nii kui ma nendes situatsioonides õigeid otsuseid tegema hakkasin, siis hakkasid eelmise suve depressiooniga tekkinud lisakilod langema. Soovitan soojalt pidada mõnda aega toidupäevikut. Nii põnev on avastada mustreid ja halbu toitumisharjumusi, millele sa ei ole varem tähelepanu pööranud.
Milline tugitala on sinul paigast ära?
Võta hetkeks aeg maha ja mõtle, milline neist kolmest hea enesetunde ja produktiivsuse tugitaladest vajaksid sinu elus kõige rohkem tähelepanu. Kas on mõni väike muutus, mis teeks olukorda paremaks? Muutus ei pea alati olema käitumismuutus. Tihti piisab sellest, kui sa…
- Paned meeldetuletuse mingiks kellajaks. Näiteks õhturutiini alustamise meeldetuletus, et sa õigeks ajaks voodisse jõuaksid.
- Muudad oma keskkonda, et soodustada kasulike tegevuste valimist. Näiteks paned jooksuriided hommikul valmis, et need sind koju jõudes ootaksid ja ennast meelde tuletaksid.
- Võtad poodi minnes ostunimekirja kaasa, et ostukorvi satuks vähem suvalist toitu.
